感情に振り回されずに感情のコントロールをするための第一歩として、感情の観察と記録を行う方法があります。

記録に関しては、どのくらい嫌な気分かということや恨みつらみを繰り返ししたためる‥のではなくて、客観的な事実を記録します。

例えば、ある特定の期間に何回、どんな感情を感じたのかとか、そう思う直前に何があったのか、それに対して自分がどう考えて、どんなことをしたのか、など、そういう記録を行います。

・感情体験の前に起こるきっかけ

・それに対する自分の反応（思考、気持ち、行動）

・自分がした反応の結果

を観察・記録します。

参考：不安とうつの統一プロトコル